晚上舍不得睡，熬夜追劇看手機(jī)，白天提不起神，靠咖啡濃茶續(xù)命？北京市疾控中心慢性病預(yù)防與控制所的專家提醒你注意，長期睡不好覺、失眠，不僅會導(dǎo)致工作、學(xué)習(xí)狀態(tài)低迷，還會增加心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。
睡眠質(zhì)量差
連累心血管
研究發(fā)現(xiàn)，睡眠障礙會增加心血管疾病的風(fēng)險。《中國心血管健康與疾病報告2019》中明確，睡眠障礙已成為心血管疾病的獨立危險因素。2022年，美國心臟協(xié)會在心血管健康評估體系中也新增了睡眠健康這一重要指標(biāo)。
什么樣算睡不好？睡眠質(zhì)量差常表現(xiàn)為入睡時間長，清醒次數(shù)增加，睡眠效率降低等。與睡眠質(zhì)量良好者相比，睡眠質(zhì)量差的女性和男性發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險分別增加13%和17%。入睡困難或睡眠維持困難與急性心肌梗死發(fā)生密切相關(guān)。
這個時間睡覺心血管病風(fēng)險低
人體真有最佳睡眠時間表嗎？北京市疾控中心慢性病預(yù)防與控制所的專家介紹，維持規(guī)律的晝夜節(jié)律，使機(jī)體適應(yīng)晝夜周期變化，有益于心血管健康。熬夜、倒班等，使睡眠時間延后，或晝夜節(jié)律紊亂，則會增加心血管疾病風(fēng)險。
成年人晚上10至11點入睡是心血管疾病風(fēng)險較低的區(qū)間，而11至12點入睡者心血管疾病風(fēng)險增加12%，12點以后入睡者的風(fēng)險增加25%。值得一提的是，并不是越早入睡越好，10點前入睡也會使心血管疾病風(fēng)險增加24%。
睡不夠7小時身體會怎樣
對于成年人，睡眠時長7至8小時是心血管疾病風(fēng)險較低的區(qū)間。也就是說，睡眠過短或過長均不益于心血管健康。研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠7至8小時相比，睡眠時長在5小時及以下時，腦卒中和嚴(yán)重冠脈事件的發(fā)生風(fēng)險分別增加10%和3%；而睡眠時長在10小時及以上時，上述風(fēng)險分別增加12%和22%。
這種打呼嚕未必是好事
打鼾現(xiàn)在被分為三個類型，由輕到重分別是：輕度打鼾聲音很小、頻率低，不影響自己，對伴侶沒有影響或影響很小；原發(fā)性打鼾聲音較大、頻率高（一周三天以上），對伴侶影響大；阻塞性睡眠呼吸暫停相關(guān)的打鼾不僅聲音大、頻率高，對伴侶和自己都有影響。
阻塞性睡眠呼吸暫停是一種常見的睡眠呼吸障礙性疾病，表現(xiàn)為睡眠過程中呼吸道反復(fù)狹窄或塌陷，導(dǎo)致短暫覺醒和間歇性低氧血癥。其與心血管疾病密切相關(guān)，不僅增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險和嚴(yán)重程度，而且影響疾病預(yù)后。
患心血管病降低睡眠質(zhì)量
睡眠障礙和心血管疾病存在雙向關(guān)系，慢性病預(yù)防與控制所的專家介紹，心血管疾病患者出現(xiàn)睡眠障礙的風(fēng)險也會增加。
心血管疾病患者常常有高血壓、糖尿病、吸煙、肥胖等危險因素，它們都可能導(dǎo)致睡眠障礙的風(fēng)險增高。睡眠障礙在頑固性高血壓的成年患者中非常普遍，而2型糖尿病患者的失眠患病率為39%，是一般人群的4倍。
用對方法一夜好眠
良好的睡眠，與規(guī)律運動、合理膳食一樣，是健康生活方式的重要組成部分。規(guī)律作息、適量運動、健康飲食都有助于良好睡眠習(xí)慣的養(yǎng)成。
睡前一小時拋開電子產(chǎn)品為保持良好睡眠，臥室需保持理想的溫度、聲音和光線。睡前應(yīng)盡量保持身體和心情的平靜，可以選擇看看書，聽聽舒緩的音樂，睡前一小時應(yīng)不再思考工作內(nèi)容或使用電子產(chǎn)品。
運動累倒未必助眠白天可以進(jìn)行適量的運動，但晚上8點后應(yīng)避免過量運動，以免大腦過于興奮而無法入睡。睡前注意不要吃得過飽，也不要喝茶、酒和咖啡。
早上起床不要太猛要有相對固定的睡覺和起床時間，如無必要不要熬夜。特別是冬季，心血管事件的高發(fā)，約40%的心梗和29%的心源性猝死發(fā)生在清晨，老年人風(fēng)險會更高。剛睡醒時，人體各項生理功能維持著低速運轉(zhuǎn)，處于代謝水平降低、心跳減慢、血壓下降等狀態(tài)，如果立馬起床，容易引起大腦供血不足，可能會引發(fā)中風(fēng)、猝死等意外。
因此，睡醒后不要立即起床穿衣洗漱。正確做法是，可以賴床15分鐘左右，先躺一會兒，然后坐起伸伸懶腰，活動活動胳膊和腿，然后再緩慢下床。
文/本報記者李潔
（責(zé)任編輯：梁艷）
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