開(kāi)欄的話
健康是幸福之源，營(yíng)養(yǎng)是健康之基。隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展和食物種類日益豐富，膳食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的重要性愈發(fā)凸顯。如何吃得更營(yíng)養(yǎng)、更健康？本版今日起開(kāi)設(shè)“知食點(diǎn)”欄目，解讀藏在食物背后的知識(shí)點(diǎn)，助您科學(xué)選擇食物、合理搭配膳食，敬請(qǐng)關(guān)注。
提起酸奶，人們往往會(huì)把它與“健康”聯(lián)系在一起。酸奶不僅能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還常含有益于腸道健康的益生菌，尤其對(duì)于因乳糖不耐受而無(wú)法享用牛奶的人來(lái)說(shuō)，酸奶是個(gè)很好的選擇。然而，當(dāng)前市面上售賣的酸奶制品花樣百出，究竟什么樣的酸奶更健康？如何挑選到適合的酸奶？對(duì)此，本報(bào)記者采訪了中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系教授范志紅。
挑花眼？當(dāng)心買到“假酸奶”
奶類富含鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是一種營(yíng)養(yǎng)成分豐富、易消化吸收的優(yōu)質(zhì)食品。范志紅介紹，根據(jù)食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，酸奶可以分為發(fā)酵乳（包括酸乳）和風(fēng)味發(fā)酵乳（包括風(fēng)味酸乳）。具體來(lái)說(shuō)，發(fā)酵乳是直接將生牛（羊）乳或乳粉殺菌發(fā)酵；酸乳則是以生牛（羊）乳或乳粉為原料，殺菌后接種嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌（德氏乳桿菌保加利亞種）發(fā)酵制作。
“在發(fā)酵乳、酸乳的前面加了‘風(fēng)味’兩字，是指生牛（羊）或乳粉的原料量占比在80%以上，可在發(fā)酵前后添加其他成分，如食品添加劑、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑、果蔬、谷物等。”范志紅說(shuō)，“可以簡(jiǎn)單理解為帶有‘風(fēng)味’字樣的酸奶就是添加了別的配料，例如人們熟悉的水果酸奶、燕麥酸奶之類都屬于風(fēng)味發(fā)酵乳，而原味酸奶沒(méi)有添加其他成分。”
原味酸奶、風(fēng)味酸奶、酸酸乳、優(yōu)酸乳、妙酸乳、乳酸菌飲料……來(lái)到超市酸奶區(qū)，貨架上各式各樣的產(chǎn)品讓人眼花繚亂，到底誰(shuí)是真正的酸奶？
專家提醒，如果產(chǎn)品包裝上的產(chǎn)品類型為發(fā)酵乳、酸乳、風(fēng)味發(fā)酵乳或風(fēng)味酸乳任意一種，那么它就是酸奶，除此之外都不是酸奶。“如果產(chǎn)品包裝上有‘飲品’或‘飲料’字樣的，比如一些乳酸菌飲料、酸乳飲料，只能算含乳飲料，一看配料表就會(huì)發(fā)現(xiàn)，排在第一位的經(jīng)常是水和糖，這樣的產(chǎn)品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值顯然沒(méi)有酸奶高。”范志紅介紹，也可以用蛋白質(zhì)含量來(lái)區(qū)分酸奶和含乳飲料。按照國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)酵乳的蛋白質(zhì)含量應(yīng)在2.9%以上，風(fēng)味發(fā)酵乳的蛋白質(zhì)含量應(yīng)在2.3%以上。如果產(chǎn)品包裝上蛋白質(zhì)含量為1%左右，那它大概率是一種飲料。
營(yíng)養(yǎng)成分表，會(huì)看就會(huì)選
什么樣的酸奶才算好酸奶？
“一般來(lái)說(shuō)，酸奶的原料成分越簡(jiǎn)單越好，比如配料表上只有生牛（羊）乳或乳粉+相關(guān)菌種。”范志紅介紹，配料表是按照原料的含量多少?gòu)母叩降团帕械模噍^于風(fēng)味發(fā)酵乳、風(fēng)味酸乳，發(fā)酵乳、酸乳往往有更高的生乳或乳粉含量，其蛋白質(zhì)和鈣含量更高，一般可以優(yōu)先選擇發(fā)酵乳或酸乳。
是不是風(fēng)味發(fā)酵乳與風(fēng)味酸乳的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就不高？
“也不是，按照國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，風(fēng)味發(fā)酵乳與風(fēng)味酸乳的奶含量至少有80%，添加的其他成分可能也很有營(yíng)養(yǎng)，不能一概而論。”范志紅解釋道，人們喝酸奶大多是為了補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，一般來(lái)說(shuō)，風(fēng)味發(fā)酵乳添加的配料沒(méi)有牛奶的蛋白質(zhì)和鈣含量高，所以可以優(yōu)先選擇發(fā)酵乳、酸乳。
怎樣才能挑選到適合自己的好酸奶？
“關(guān)鍵看自己到底想要什么，然后根據(jù)酸奶包裝上的配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表挑選。”范志紅介紹，酸奶的營(yíng)養(yǎng)成分表會(huì)標(biāo)注能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉5項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)素的含量，有的還會(huì)標(biāo)注鈣的含量。
“看不同酸奶的營(yíng)養(yǎng)成分表時(shí)，可以直接比較每100克產(chǎn)品的含量那一欄，不必看后面的百分?jǐn)?shù)。”范志紅介紹，例如比較能量一欄的數(shù)值，就可以知道哪一款產(chǎn)品熱量更高；比較碳水化合物含量值，就知道誰(shuí)的糖分多。
范志紅強(qiáng)調(diào)，選擇什么樣的酸奶，完全因人而異——
如果買酸奶是為了補(bǔ)鈣（酸奶的鈣易被人體吸收，是非常好的補(bǔ)鈣食物），在能接受的價(jià)格范圍內(nèi)，可優(yōu)先選擇鈣含量更高的，有的酸奶產(chǎn)品沒(méi)有注明鈣含量，可以通過(guò)其蛋白質(zhì)含量來(lái)判斷，一般來(lái)說(shuō)，酸奶的蛋白質(zhì)含量越多，鈣含量越高；如果身體沒(méi)有任何限制、為了享受酸奶的美味，優(yōu)先選脂肪含量高、糖含量中等（100克中碳水化合物9到12克）的酸奶；如果是有熱量控制需求的減肥控重人士，應(yīng)關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表的能量項(xiàng)，選擇低脂或低碳水化合物的酸奶（碳水化合物含量最好低于12克/100克）。
專家提醒，不要被宣傳語(yǔ)迷惑，有的產(chǎn)品號(hào)稱“低脂”，但加入了很多糖；有些產(chǎn)品號(hào)稱“無(wú)糖”，但加入了很多奶油。只要會(huì)看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，就能輕松判斷出究竟哪款酸奶更適合自己。
益生菌酸奶，要數(shù)量更要活力
在超市酸奶區(qū)，有的酸奶放在冰柜里低溫冷藏，有的放在室溫下銷售。低溫酸奶和常溫酸奶，究竟哪個(gè)更好？
“一般來(lái)說(shuō)，冷藏的酸奶都是含活菌的，而在室溫下銷售的基本上是殺菌型酸奶。”范志紅介紹，酸奶可分為活菌型和殺菌型，活菌型酸奶含有活性乳酸菌，需要冷藏（2—6攝氏度）保存，保質(zhì)期往往只有20天左右；而殺菌型酸奶經(jīng)過(guò)乳酸菌發(fā)酵后又進(jìn)行了滅菌處理，不含活菌，因此常溫保存即可，而且保質(zhì)期比較長(zhǎng)，可達(dá)數(shù)月。
專家提醒，無(wú)論是低溫酸奶還是常溫酸奶，只要奶源過(guò)關(guān)、質(zhì)控合格，都是補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣的好產(chǎn)品，當(dāng)然，帶大量活菌的低溫酸奶更為理想。如果腸胃功能弱或怕涼，或者沒(méi)有儲(chǔ)存條件，可以選擇常溫酸奶。如果喝酸奶是為了獲得乳酸菌的益處，建議選擇低溫、含有活菌的酸奶。不過(guò)，酸奶中的活菌屬于“一過(guò)性”的，它們只能在穿過(guò)胃腸道途中發(fā)揮健康作用，很難在大腸內(nèi)定植。
近年來(lái)，一些宣稱比預(yù)包裝酸奶益生菌含量更高、更健康的現(xiàn)制酸奶（即現(xiàn)做現(xiàn)賣）引發(fā)不少關(guān)注。不久前，某現(xiàn)制酸奶品牌被曝光使用過(guò)期原料等問(wèn)題，市場(chǎng)監(jiān)管部門已開(kāi)展現(xiàn)場(chǎng)執(zhí)法檢查，涉事門店被立案調(diào)查。單從營(yíng)養(yǎng)角度看，現(xiàn)制酸奶與預(yù)包裝酸奶營(yíng)養(yǎng)素含量差別大嗎？
“按照我國(guó)法律規(guī)定，現(xiàn)場(chǎng)制售的食品豁免標(biāo)識(shí)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。”范志紅提醒，由于沒(méi)有明示的產(chǎn)品配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，無(wú)法判斷現(xiàn)制酸奶與預(yù)包裝酸奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值哪個(gè)更高，消費(fèi)者往往只能通過(guò)品牌方的宣傳來(lái)了解和選擇產(chǎn)品，這就帶來(lái)了一些隱患，可能會(huì)有一些以次充好、低成本的原料偷梁換柱進(jìn)入市場(chǎng)。
“對(duì)于腸道健康的成人來(lái)講，只要日常保持膳食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)的均衡，就能很好地維護(hù)腸道菌群健康，不需要通過(guò)酸奶額外補(bǔ)充益生菌。”范志紅介紹，含益生菌的酸奶有一定的健康作用，但具體有哪些作用、作用有多大，主要與益生菌的菌種相關(guān)，也需要研究證據(jù)的支持。攝入的益生菌能否通過(guò)胃酸的考驗(yàn)、到達(dá)腸道定植，與菌種和活菌數(shù)量有關(guān)，通常認(rèn)為要達(dá)到10億到數(shù)百億這個(gè)數(shù)量級(jí)。不過(guò)，要含有大量經(jīng)過(guò)科學(xué)研究確證有益健康的菌種，還要讓它們?cè)谒崮讨懈呙芏鹊鼗钪瑢?duì)技術(shù)的要求比較高。不僅如此，益生菌酸奶從生產(chǎn)、制作到銷售過(guò)程中必須堅(jiān)持全程冷鏈保存，保存時(shí)間越長(zhǎng)，其中的活性乳酸菌數(shù)會(huì)越低，如果在常溫下放置，活菌數(shù)下降的速度會(huì)比低溫快得多，因此選擇益生菌酸奶時(shí)，一定要留心益生菌酸奶的保存條件和生產(chǎn)日期。
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酸奶能當(dāng)減肥代餐嗎？
酸奶營(yíng)養(yǎng)豐富，容易產(chǎn)生飽腹感，很多減肥者喜歡把酸奶當(dāng)減肥代餐。研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于減肥者而言，在攝入同樣熱量的前提下，用酸奶替代部分食物確實(shí)有利于減肥。
減肥者應(yīng)嚴(yán)格控制攝入的總能量和營(yíng)養(yǎng)素密度低的食物（營(yíng)養(yǎng)素密度，即一定量的食物中某營(yíng)養(yǎng)素的含量與等量該食物所含能量的比值）。酸奶不僅保存了牛奶中所有的營(yíng)養(yǎng)成分，而且其營(yíng)養(yǎng)素更容易被人體消化吸收，營(yíng)養(yǎng)素密度較高。即便是加了糖的酸奶，其血糖反應(yīng)也遠(yuǎn)比米飯、饅頭低，其消化吸收速度較緩慢。
對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，餐前或餐后喝酸奶均可，但酸奶本身含有一定能量，飯后喝酸奶就等于額外攝入這些能量，可能引起體重上升。因此，喜愛(ài)飯后喝酸奶的人應(yīng)當(dāng)注意適當(dāng)減少當(dāng)餐的進(jìn)食量。
酸奶何時(shí)食用最佳？
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每日攝入奶及奶制品300—500克。只要身體沒(méi)有不舒服，喝酸奶沒(méi)有時(shí)間限制。不過(guò)，建議胃酸過(guò)多的人避免飯前喝；空腹喝酸奶可促進(jìn)排便，便秘者適合，腹瀉者不適合。
冷藏酸奶能“熱熱”再喝嗎？
怕冷的人不敢喝冷藏酸奶，其實(shí)冷藏酸奶“溫?zé)嵋幌隆痹俸纫矡o(wú)妨，只要用不超過(guò)40攝氏度的熱水溫?zé)峒纯伞?/p>
酸奶制作時(shí)發(fā)酵本來(lái)就需要近40攝氏度，把酸奶溫?zé)岷笤俸龋瑫?huì)失去部分活性乳酸菌，但其中的蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素、乳酸等營(yíng)養(yǎng)素還在，仍然有一定的保健作用。
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