眾所周知，喝牛奶不僅有利于兒童青少年的成長發育，還有助于成人的骨骼健康。想簡單喝個純牛奶，卻容易被市場上種類繁多、名字各異的牛奶“整懵”，究竟如何選擇適合自己的牛奶？了解以下12個問題，買牛奶就再也不會迷茫了。
1.買牛奶，選常溫還是低溫？
有時間經常買牛奶，有條件冷藏，對牛奶風味要求較高的人：選低溫奶。
沒時間經常買牛奶，沒有冷藏條件，喜歡促銷時囤貨的人：選常溫奶。
常溫奶（超高溫滅菌乳）是采用超高溫瞬時滅菌技術生產加工，并灌裝入無菌包裝內的牛奶。由于殺菌溫度比較高，雖然牛奶中的蛋白質和鈣等營養素不會損失，但是葉酸和B族維生素會有損失，牛奶的風味也會出現細微變化。經過高溫殺菌，牛奶的清甜味道會變淡，味道更濃烈，有的人覺得“有怪味”，有的人反而更喜歡這種“濃烈”的風味。
常溫奶通常采用無菌復合紙包裝，無需冷藏和防腐劑就可以使牛奶在常溫下保存較長時間。
低溫奶（也就是鮮牛奶）通常指巴氏殺菌乳。與常溫奶相比，巴氏殺菌乳的滅菌溫度相對低，因此其風味口感、維生素保留得相對更好。
此外，牛奶中的一些對熱敏感的生物活性物質，例如乳鐵蛋白等，保留得也更多一些。但就補充蛋白質和鈣而言，常溫奶和低溫奶區別不大。
低溫奶保質期短，一般為2—8天，需要放冰箱里冷藏，適合平時方便購物和冷藏食物的人。如果條件不允許，買常溫奶即可。
如果直接飲用，低溫奶能享受到更清甜的牛奶風味。
如果用牛奶做烹調、烘焙或者做咖啡，味道濃厚的常溫奶更適合。
2.巴氏奶更新鮮、營養更高嗎？
一般來說巴氏奶是更新鮮的。與常溫奶相比，巴氏奶的大部分營養素，例如蛋白質、鈣等沒有差別。但整體而言，巴氏奶營養價值相對更高。
做巴氏奶要求殺菌溫度低，對牛奶本身的基礎條件要求比較高，因此一般都是最好的奶源用來做新鮮的巴氏奶。
3.低脂脫脂奶比全脂奶更好嗎？
飲奶量很大、需要嚴格減肥的人，可以選擇低脂奶。
中國居民膳食指南并沒有對低脂或者脫脂奶做特別的推薦。對于普通人，不建議選擇低脂奶或脫脂奶。如果去掉牛奶中的脂肪，就會丟掉85%以上的脂溶性維生素。而牛奶中的維生素A和維生素D都是中國人比較容易缺乏的維生素。同時，牛奶脂肪并不全是飽和脂肪，它還含有一些有益的脂肪酸，比如共軛亞油酸。
減肥的人可能會糾結喝牛奶是否會長胖，這主要取決于牛奶攝入量。如果每天按照中國居民膳食指南推薦，喝300克全脂奶，按脂肪含量3.1%計算，通過牛奶攝入的脂肪為9.3克；如果換成脫脂牛奶，按脂肪含量0.5%計算，約攝入脂肪1.5克。因此，把全脂奶換成脫脂奶也就減少了7.8克脂肪，不到1湯匙炒菜油的量。
4.復原乳牛奶兌水了嗎？
復原乳，簡單說就是用奶粉加水兌成的牛奶——不是牛奶兌水，而是奶粉兌水。
中國的產奶區比較少，奶源比較少，原奶的價格比較貴。因此，從國外進口奶粉再復原變回液態奶，是一個較為經濟的辦法。但是這種復原乳風味確實差很多，因此往往會加入糖和其他東西調味，最典型的就是不少人小時候愛喝的“旺仔牛奶”。
5.什么樣的“奶”兌了水？
如果包裝上標明“乳飲料”幾個字的，就是兌了水的牛奶。因此，在購買相關產品時，一定要仔細閱讀商品包裝上的說明。
6.學生奶最適合孩子嗎？
作為專供在校生飲用的牛奶，學生奶不在商場上銷售。中國實施“學生飲用奶計劃”的基本原則是安全、營養、方便、價廉。因此，平時給孩子喝市場上能買到的純牛奶即可。
7.什么是零乳糖牛奶？
零乳糖牛奶是去除了牛奶中乳糖的奶，適合乳糖不耐受的人。很多人對“乳糖不耐受”并不陌生，乳糖不耐受的人喝完牛奶會出現產氣、打嗝甚至腹脹、腹瀉等癥狀。
牛奶中的乳糖含量約為4.5%，現代工藝已經可以降低或者去掉牛奶中的乳糖，低乳糖奶中乳糖含量≤2%，無乳糖的乳糖含量為≤0.5%。如此一來，有乳糖不耐的人也可以喝牛奶了。
需要注意的是，牛奶中的乳糖并不是憑空消失了，而是一分子乳糖經過降解后生成了兩分子單糖。因此需要提醒糖尿病患者，零乳糖牛奶的升糖指數會更高，不適合糖尿病患者。
8.高鈣奶是否更補鈣？
首先，要看自己是不是很缺鈣；其次，看看高鈣奶里加的是什么鈣。
牛奶本來就富含大量的鈣，每100克牛奶大約有100毫克的鈣。高鈣奶每100克牛奶中至少要含120毫克的鈣，其實也沒有高出多少。
牛奶中天然存在的乳鈣吸收率非常高，可有的企業為了節省成本，在“高鈣奶”中加入的鈣是碳酸鈣，人體對這種鈣的吸收率比較低，與牛奶放在一起，存在意義就更弱了。如果要買高鈣奶，可以選擇添加乳鈣的產品。
9.什么是特濃奶？
一般來說，特濃奶就是濃縮的奶。這種奶的蛋白質含量更高、奶味更香濃，但是要注意，脂肪含量也更高。不過也有廠家貼心地把特濃奶的脂肪去掉一部分，因此購買時要注意營養標簽。
10.什么是A2奶？
只含有A2型β-酪蛋白，而不含有A1型β-酪蛋白的牛奶，就是A2β-酪蛋白奶，簡稱A2奶。目前并沒有研究發現這種牛奶營養更好，但是價格往往更高。
有研究證明，A2型蛋白更容易被人體消化吸收，不會引起消化不良的癥狀。如果一喝牛奶就出現腹脹、腹瀉等不適癥狀，且喝無乳糖牛奶仍不見好轉，可以嘗試A2β-酪蛋白奶。如果平常喝牛奶沒什么不舒服，喝普通牛奶即可。
11.有機奶值得買嗎？
有機奶是按照有機標準生產的奶。有機奶的安全性更高，但是營養成分并不比普通牛奶更高。
需要提醒的是，有機奶會比普通牛奶貴不少，請按自己的經濟狀況進行選擇。
12.蛋白質越高的牛奶越值得買嗎？
注意了！牛奶90%以上都是水，不能指望喝牛奶來補充蛋白質。普通牛奶每100克含蛋白質3克，即使一些高蛋白質牛奶能達到每100克牛奶含蛋白質5克，按照中國營養學會推薦每天喝300克牛奶計算，這樣也只比普通牛奶多攝入6克蛋白質，還不如多吃一口肉。
不過，如果高蛋白質的牛奶是原生的，不是濃縮出來的高蛋白質，確實能說明牛奶的奶源是不錯的，依然請按自身的經濟狀況來選擇吧。
（作者為中國營養學會注冊營養師、知名科普博主）
（責任編輯：梁艷）
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