牛奶一直是我們膳食里的忠實伙伴，但是營養又美味的牛奶卻不是跟每個人都相處融洽。一些人喝完牛奶后出現脹氣、便秘等不舒服的情況，一些有糖尿病的人則是對牛奶中的乳糖表示擔憂。如何選擇最適合我們的牛奶？下面10個問答幫你解決關于牛奶的困惑。
1
喝牛奶后會拉肚子或者脹氣，這是乳糖不耐受嗎？ 是不是要選擇“無乳糖牛奶”？
答：乳糖不耐受的主要癥狀就是脹氣、腸鳴，嚴重情況下還會腹瀉和腹痛。所謂乳糖不耐受，就是身體中缺乏乳糖酶，沒有辦法消化乳糖，然后不消化的乳糖刺激腸道，產生不舒服的感覺。
乳糖酶的作用就是把乳糖分解變成“半乳糖”和葡萄糖。無乳糖牛奶制作時，人工添加了乳糖酶，分解掉了其中的乳糖。人體對葡萄糖和半乳糖的吸收能力非常強，所以就不會出現喝奶后腹脹腹瀉的情況了。所以乳糖不耐受的人應選擇無乳糖牛奶，此外，喝酸奶也可以。
2
糖尿病患者需要喝“無乳糖牛奶”嗎？
為什么它比普通牛奶還甜？
答：無乳糖牛奶是給乳糖不耐受的人生產的，不是給糖尿病人生產的。牛奶中天然含有乳糖，但乳糖和蔗糖、葡萄糖、麥芽糖等甜味的糖不一樣。乳糖的血糖反應非常低，基本上可以忽略不計。糖尿病人每天喝普通牛奶就可以，無需花高價去買無乳糖牛奶。
乳糖甜味很小，只有白糖的20%，所以含4.8%左右的乳糖的普通牛奶沒有甜味，但當乳糖被“拆解”成葡萄糖和半乳糖之后，甜味就大概相當于白糖的70-80%，品嘗起來甜味會增加。不過無需擔心，這種無乳糖牛奶升血糖的速度仍然很慢。
3
以前喝牛奶有點拉肚子，后來每天都少量喝點，過兩個月習慣了，慢慢就沒事了。但是聽說乳糖對身體不好，會導致腹脹腹瀉，需要換成無乳糖的奶嗎？
答：如果你能消化它的話，乳糖其實是個好東西，否則為什么各種哺乳動物的奶里面都有很多乳糖呢？乳糖有利于腸道中有益菌的增殖，還幫助多種礦物質吸收，比如對鈣的吸收也有好處。所以，如果沒有乳糖不耐受問題，沒必要專門買無乳糖的牛奶。
之所以慢慢不拉肚子了，是因為以前很長時間不喝牛奶，身體里的乳糖酶無事可做，下崗了。后來經常喝，身體感覺這個酶有用，增加了酶的供應，腸道逐漸適應消化乳糖這項工作了。
4
小時候喝牛奶沒問題，長大了卻一喝就拉肚子，是身體變差了嗎？
答：其實這種情況很常見。身體遵循“用進廢退”的機制，哪一類食物吃得多，消化它的酶也會多產生一些。比如對從來不吃肉的人來說，突然給很多肉吃，他會不消化的。奶類也一樣，長期不喝之后，消化能力會下降。這種情況也比較容易解決。一則可以改成喝酸奶和無乳糖牛奶，二則可以把牛奶和其他食物混合喝，比如喝粥、雜糧糊糊、五谷豆漿時，兌一點牛奶進去。經常接觸乳制品之后，消化乳糖的能力就會逐漸提升。
不過，還有另外一種可能性，那就是你的消化能力整體下降了。老年人和胃腸疾病患者當中這種情況比較常見。原來能消化乳糖的人，如果患上慢性腸炎，或細菌性食物中毒之后沒有恢復，又或者壓力過大、身體變差，也會出現乳糖不耐受。
5
喝牛奶脹氣，想喝酸奶。但酸奶中的糖和脂肪都不少，
怕長胖也怕升血糖，咋辦？
答：如果酸奶的糖含量不算太高的話（比如100g中12g以下），升血糖速度是很低的，糖尿病人也可以用。如果能買到無糖酸奶（100g中的碳水化合物含量低于5g）就更好了。
另外減肥的話建議不要追求脫脂產品，因為脫脂酸奶和牛奶的飽腹感會下降，容易讓我們多吃其他東西。研究證實，從長年累月角度來說，脫脂乳制品對控制體重增加的效果并不比全脂產品更好。
6
本來有點便秘，后來發現喝室溫的牛奶能幫助排便，
但是這個方法能夠長期使用嗎？
答：乳糖確實會刺激腸道的運動，很多人的腸道對冷刺激也敏感，所以喝涼牛奶可能是一個促進排便的方式。只要你不覺得痛苦，便便的狀態也很正常，不是水樣稀便，而是正常的香蕉便的話，那么這個方法是有益無害的。畢竟牛奶是天然食物，有營養價值，不像瀉藥那樣傷害健康。但如果讓你總是拉肚子，就有害了。因為會影響到多種營養成分的吸收利用。
7
全脂奶粉、脫脂奶粉中含有乳糖嗎？
學生喝奶粉方便，但又有點容易脹肚，應當怎么辦？
答：無論是全脂還是脫脂，奶粉都是含有乳糖的。除非你專門購買無乳糖奶粉。這個解決方法比較簡單，就是把奶粉和其他食物沖在一起吃。比如說，外面有很多糊粉狀的食物，雜糧粉、芝麻糊之類，你可以把它們和奶粉混在一起，用熱水沖著吃，當早餐或者當加餐都很方便。混在一起的時候，乳糖被稀釋，進入腸道速度減慢，就不會有脹肚的麻煩了。
8
一喝牛奶就吐以及喝了牛奶會長痘痘，
這都跟乳糖有關嗎？
答：喝牛奶胃不舒服跟乳糖沒有直接關系，可能是胃功能較弱，或者是不喜歡牛奶的味道而已。如果是對味道不喜歡，可以試試喝羊奶，或者喝不太涼的酸奶。也可以考慮脫脂奶，因為脫脂奶的膻味就小多了。還可以和豆漿混在一起喝，在味道上沒什么感覺，但是也把蛋白和鈣喝進去了。
喝牛奶長痘痘屬于食物不良反應，或食物慢性過敏。長痘痘的事和乳糖也沒有關系，與奶油關系也不太大，通常是蛋白質類物質引起的。所以，既然確認這種誘發痘痘的效果，建議半年內先不接觸任何奶類食物，包括牛奶酸奶奶酪以及加了奶的其他食物。
9
喝牛奶和豆漿都會脹氣，豆漿里也有乳糖嗎？
答：豆漿里面不含有乳糖，不過含有大豆低聚糖，包括棉子糖、水蘇糖、毛蕊花糖等。這些糖也是人類小腸不能消化的，它們進入大腸之后會產氣，效果有點像乳糖不耐受。很多腸道消化能力弱的人不僅喝牛奶不舒服，喝豆漿也會不舒服。特別是腸道有炎癥或細菌感染的時候，無論牛奶還是豆漿都會刺激腸道引起脹氣甚至腹瀉。
所以，建議直接喝酸奶。把酸奶溫到體溫再喝，對胃腸很友好，而且有利于促進腸道細菌感染的康復。不要怕酸奶溫熱之后會死掉乳酸菌，沒有乳酸菌的酸奶也是有營養的。
10
市場上有很多花色奶，比如加燕麥的，加麥精的，加紅豆的，加香蕉的等等。這些奶里面也有乳糖嗎？
答：這些產品要分成“乳飲料”和“調制乳”兩類。前者不算牛奶產品，后者算。調制乳中加入了20%左右的其他配料，口味更為豐富。它們也是含有乳糖的。但是，由于同時加了增稠劑、白糖和其他配料，乳糖的比例就下降了。特別是既加入增稠劑又加入谷粒、糖的產品，比如早餐奶、燕麥奶、紅豆奶之類，可以延緩乳糖進入腸道的速度，所以相比而言，不那么容易出現腹脹腹瀉的情況。
如果喝純牛奶、巴氏奶有脹肚子的感覺，喝這些產品就沒有不舒服，說明你的乳糖消化能力只是稍微低一點兒，適合用這類產品。
文/范志紅 （中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授）
晉公網安備 14090202000008號 
